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Saúde óssea: saiba como evitar os danos da menopausa 

3 Junho 2024

Você não sabe a importância de cuidar da saúde óssea? Desde a infância até a idade adulta, os ossos passam por transformações contínuas. Na infância, eles crescem e se fortalecem em um ritmo surpreendente, com o ganho de massa óssea superando a perda natural. Entretanto, quando chegamos aos 30 anos, essa dinâmica é alterada e começamos a perder mais massa óssea do que ganhamos. Durante a menopausa, essa situação pode se tornar ainda mais crítica (1).  

É por isso que é fundamental prestar atenção à saúde óssea em todas as fases da vida, independentemente da idade. Porém, se você estiver perto da menopausa ou já tiver chegado à pós-menopausa, é fundamental entender como manter os ossos fortes para contribuir para um envelhecimento saudável (1)

As múltiplas funções de seus ossos 

Geralmente pensamos nos ossos simplesmente como a estrutura que sustenta nosso corpo, mas seu papel é muito mais complexo e vital. Entre suas principais funções, podemos mencionar (1)

  • Proteger órgãos vitais, como o coração, os pulmões (com a caixa torácica) e o cérebro (com o crânio); 
  • Servir como pontos de ancoragem para os músculos, permitindo que nos movimentemos com facilidade e precisão; 
  • Armazenar cálcio. Um mineral essencial para a resistência dos ossos e para vários processos do corpo. 

Cuidar da saúde óssea desde cedo garante que essas funções sejam mantidas de forma ideal durante toda a vida (1)

Como a menopausa pode influenciar a saúde óssea

A menopausa marca a interrupção da função ovariana, levando a uma diminuição na produção de hormônios essenciais, como o estrogênio e a progesterona. Esse processo ocorre gradualmente por volta dos 55 anos de idade, nas chamadas fases da menopausa (1,2)

No entanto, em casos de menopausa cirúrgica ou menopausa precoce, essa deficiência hormonal é encontrada em uma idade precoce. Em ambos os casos, a deficiência de estrogênio tem um impacto significativo na saúde óssea, pois é essencial para regular o armazenamento de cálcio nos ossos (2)

Além disso, após a menopausa, é comum perder cerca de 10% da densidade óssea. E, aos 60 anos de idade, cerca de uma em cada duas mulheres corre o risco de sofrer fraturas devido à osteopenia e osteoporose (2)

Por esse motivo, é fundamental entender o que é perimenopausa e reconhecer seus primeiros sinais. A identificação desse estágio lhe dá a oportunidade de implementar medidas a tempo de lidar com a perda de massa óssea associada à diminuição significativa dos níveis de estrogênio (2)

Dicas para manter a saúde óssea durante a menopausa 

Saúde-óssea

Alguns hábitos saudáveis são essenciais para manter os ossos fortes durante a menopausa (3,4). Por exemplo: 

  • Faça exercícios regulares, especialmente treinamento de força, ajudam a fortalecer os ossos e reduzem a perda óssea; 
  • Evite dietas restritivas e mantenha uma ingestão calórica adequada. É fundamental consumir pelo menos 1.000 calorias por dia para manter a saúde óssea; 
  • Mantenha um peso adequado. Isso é importante, pois o excesso de peso ou a magreza extrema podem afetar negativamente a densidade óssea; 
  • Considere o uso de suplementos de colágeno após consultar um médico. 

Alimentação para a saúde óssea 

Uma dieta balanceada desempenha um papel importante na manutenção de seus ossos. Alguns dos principais nutrientes a serem incorporados incluem (3,4,5)

  • Cálcio:  

Um adulto precisa de aproximadamente 700 miligramas por dia. Ele é encontrado em laticínios, vegetais de folhas verdes, peixes e alimentos fortificados. 

  • Vitamina D:  

Sua necessidade é de 10 microgramas por dia. Obtenha-a por meio da exposição ao sol ou consulte seu médico sobre a possibilidade de tomar suplementos se a exposição ao sol for insuficiente. 

  • Proteína:  

Cerca de 50% da composição de seus ossos é proteína. Além disso, a falta de proteína pode reduzir a absorção de cálcio. Elas estão presentes em carnes magras, peixes e ovos. 

Envolvida na ativação de uma proteína chamada osteocalcina, que ajuda os ossos a absorver e usar o cálcio de forma eficaz. Isso a torna importante principalmente para mulheres acima de 50 anos. Também é encontrada em alimentos como carnes e ovos. 

  • Magnésio e zinco:  

Ambos são vitais para a formação óssea. São encontrados em uma variedade de alimentos, como carnes, frutos do mar e sementes. 

Hoje é o dia de cuidar de si mesma 

Não há desculpa para adiar o cuidado com sua saúde óssea. Antes de fazer mudanças significativas em sua dieta ou começar a usar suplementos como cálcio e vitamina D, é importante conversar com um médico. E lembre-se de que a menopausa não marca o fim; ela é o início de uma nova etapa na vida da mulher. Melhore seus hábitos e garanta uma qualidade de vida ideal para si mesma. Seus ossos ficarão gratos! 

Referências Bibliográficas 

  1. Mayo Clinic. How to keep your bones healthy [Internet]. E.E.U.U: Mayo Clinic; 2022 [cited 2024 Apr 6]. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060  
  1. Better Health Chanel. Menopause and osteoporosis [Internet]. Australia: Better Health; 2023 [cited 2024 Apr 6]. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-osteoporosis  
  1. ‌NHS Choices. Food for healthy bones [Internet]. UK: NHS; 2024 [cited 2024 Apr 6]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/  
  1. Spritzler F. 10 Natural Ways to Build Healthy Bones [Internet]. E.E.U.U.: Healthline Media; 2017 [cited 2024 Apr 6]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones#TOC_TITLE_HDR_6  
  1. WebMD. Top foods high in vitamin K2 [Internet]. E.E.U.U.: WebMD; 2020 [cited 2024 Apr 6]. Available from: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-k2  

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