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Benefícios da fibra e como integrar ela na alimentação diária

13 Março 2023

Você sabia que os cientistas descobriram que comer mais fibra melhora os sintomas da depressão? (1) Explicamos os benefícios da fibra antes, durante e depois da menopausa.  

O que é fibra e por que ela é importante na menopausa? 

A fibra é um componente presente em vários alimentos de origem vegetal. Este composto não pode ser absorvido pelo organismo, pois as enzimas digestivas são incapazes de quebrá-lo. 

Assim, uma vez consumido, ela passa por o trato digestivo e eliminada pelo organismo sem grandes alterações (2). Entretanto, durante este trânsito, ela ajuda a regular a atividade intestinal. Isto facilita o processo de digestão e a evacuação das fezes. 

Demonstrou-se também que desempenha um papel fundamental na manutenção da flora intestinal. Portanto, um dos benefícios da fibra mais proeminentes é que ela contribui para a saúde intestinal e evita a constipação intestinal (2,3)

Por que você precisa disso na menopausa? 

A menopausa é um momento em que o corpo da mulher experimenta mudanças significativas no sistema gastrointestinal e a constipação é um dos primeiros sinais (4)

As mudanças hormonais podem retardar a função intestinal, de modo que os movimentos intestinais, muitas vezes, se tornam mais difíceis, dolorosos e esporádicos. Também podem ocorrer cólicas estomacais, colite, agravamento dos sintomas da síndrome do intestino irritável e alguns tipos de hemorroidas. A perda de apetite muitas vezes complica indiretamente a constipação (1,4,5)

Por conta da alteração hormonal (deficiência de estrogênio) acontecem mudanças na flora intestinal. Elas contribuem para os problemas intestinais acima mencionados. Além disso, as mudanças na flora intestinal também podem alterar a função do sistema imunológico e endócrino, se relacionando a problemas de humor ou depressão (1)

Para tratar de problemas gastrointestinais associados à menopausa, o seu médico pode prescrever probióticos e prebióticos. Entretanto, isto deve ser acompanhado de um consumo suficiente de fibra. Foram desenvolvidos suplementos herbais à base de trevo e erva-doce para tratar o problema (4)

Beneficios-de-la-fibra-y-alimentos-que-la-contienen

Benefícios da fibra antes, durante e depois da menopausa 

Alguns dos benefícios da fibra que você pode experimentar quando decidir incluí-la em sua dieta são (1,2,3,4,5): 

  • Melhora sua digestão e os movimentos peristálticos.  
  • Ajuda a tratar a constipação intestinal crônica, amolecendo as fezes.  
  • Contribui para a prevenção de doenças gastrointestinais, como as hemorroidas, as doenças diverticulares e colite. 
  • Consegue ser uma das medidas mais efetivas para reduzir o risco de câncer de cólon.  
  • Reduz o risco de infarto do miocárdio, derrame e diabetes tipo 2. 
  • Dá a sensação de satisfação nas refeições, isso faz com que se coma porções menores e, desse jeito, vira uma boa ferramenta para o controle de peso. 
  • Ajuda a reduzir os sintomas de depressão que frequentemente ocorrem antes da menopausa.  
  • Ajuda a regular a flora intestinal. 

Alimentos ricos em fibras 

Agora que você conhece os benefícios da fibra, aqui está uma lista dos alimentos que contêm o maior percentual deste componente, classificado por categoria (6)

  • Frutas e legumes: maçãs, bananas, peras, pêssegos, ameixas, tangerinas, kiwis, morangos, figos, alcachofras, repolhos e couves. 
  • Leguminosas: ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, favas e feijão preto.  
  • Verduras: abóboras, nabos, cogumelos, beterrabas e aspargos.  
  • Nozes: amêndoas, sementes de girassol, pistaches e amendoins. 
  • Cereais: arroz integral, farinha de aveia e pão feito com farinha de trigo integral. 

Dicas para incluir a fibra na sua dieta e aproveitar os seus benefícios

Um dos principais conselhos para lidar com a menopausa é ter uma dieta balanceada. Isto inclui o consumo diário de pelo menos 21 gramas de fibra (7). Para conseguir isso, recomendamos (7):  

  • Coma 5 porções de frutas por dia.  
  • Substitua as farinhas refinadas por farinhas integrais em suas receitas.  
  • Coma batatas com pele.  
  • Prefira arroz, massas e pães integrais.  
  • Inclua legumes como lentilhas e grão-de-bico nas saladas.  
  • Os vegetais não podem faltar em todas as suas refeições.  
  • Coma sementes como um lanche. 

Os benefícios da fibra são bastante extensos. Ela pode ajudá-la a se sentir melhor, ter movimentos intestinais mais fáceis e reduzir o risco de doenças intestinais graves. O melhor de tudo, é simples e delicioso incluí-la em sua rotina alimentar. Convidamos você a seguir as dicas e fazer com que as fibras façam parte de sua dieta!

Referências bibliográficas 

  1. Li D, Tong Y, Li Y. Dietary Fiber Is Inversely Associated with Depressive Symptoms in Premenopausal Women. Front Neurosci [Internet]. 2020; 14:373. [consultado em 12 de fevereiro de 2023]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7218088/ 
  1. National Health Service (NHS). Patient information-Fibre. [Internet] [consultado em 12 de fevereiro de 2023]. Disponível em: https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/ColorectalandStomaCare/5147-2Fibre.pdf  
  1. National Health Service (NHS). How to get more fibre into your diet. [Internet]. 2022 [consultado em 12 de fevereiro de 2023]. Disponível em: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/  
  1. Eliasvandi P, Khodaie L, Mohammad Alizadeh Charandabi S, Mirghafourvand M. Effect of an herbal capsule on chronic constipation among menopausal women: A randomized controlled clinical trial. Avicenna J Phytomed. [Internet] 2019 9(6):517-529. [consultado em 12 de fevereiro de 2023]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6823525/ 
  1. National Health Service (NHS). High fibre diet. [Internet] 2021 [consultado em 12 de fevereiro de 2023]. Disponível em: https://www.yorkhospitals.nhs.uk/seecmsfile/?id=1895  
  1. Mayo clinic. Chart of high fibre foods. [Internet] 2021 [consultado em 12 de fevereiro de 2023]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948  
  1. National Health Service (NHS). Basic dietary guidelines for menopause. [Internet] [consultado em 12 de fevereiro de 2023]. Disponível em: https://www.ardengemcsu.nhs.uk/media/2069/dietary-guidelines-pdf-oct-2020.pdf  

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