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Por que ter uma dieta balanceada na menopausa e como conseguí-la

2 Maio 2022

Fazer uma dieta balanceada permite que o corpo obtenha todos os nutrientes necessários para funcionar corretamente. Também ajuda a prevenir distúrbios e doenças não transmissíveis (WHO, 2018). Uma dieta saudável inclui macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais), assim como água (Alzate, 2019).

Portanto, a característica mais importante que deve ter é a de ser equilibrada. Isto significa que deve ter uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares e em quantidades adequadas. Em outras palavras, sem cair no excesso.

Então, como ter uma alimentação equilibrada? A composição exata de uma dieta balanceada é determinada por vários fatores e características de cada pessoa. Por exemplo: idade, sexo, estilo de vida saudáve e nível de atividade física (WHO, 2018). Portanto, é preciso ter em mente que a partir da perimenopausa e incluindo a pós-menopausa, as exigências nutricionais são diferentes.

De fato, nesta etapa da vida, mais do que em outras, é importante atender às necessidades dietéticas, pois a alimentação e a atividade física são a chave do sucesso na superação das mudanças que começam na perimenopausa (Vilaplana, 2016).

Por que levar uma dieta balanceada na menopausa e como consegui-la

Como comer uma dieta balanceada durante a menopausa?

Inclua mais legumes, castanhas, nozes e amêndoas

As leguminosas, as oleaginosas e as sementes (girassol, amêndoas, chia e outras) são uma rica fonte de nutrientes. Alguns dos principais nutrientes a serem procurados em sua dieta são (European Comissión, 2012):

  • Vitamina B6 que ajuda a regular os hormônios que podem contribuir na melhora do humor e alguns sintomas da menopausa.
  • Vitamina C que promove a absorção do ferro e a formação de antioxidantes e colágeno. Além disso, descobriu-se que a ingestão de vitamina C ajuda a aumentar os níveis de estrogênio (Mayo Clinic, 2020; Agarwal, 2014), os quais diminuem na menopausa e são responsáveis por afrontamentos e fadiga.
  • Vitamina B3, que contribui para o funcionamento normal da pele e das mucosas, como as da vagina.
  • Vitamina D que é essencial para absorver o cálcio e evitar a perda de massa óssea e, portanto, ajuda a prevenir a osteoporose.
  • Ômega 3 contribui com o funcionamento normal do coração e ajuda a manter os níveis estáveis de colesterol no sangue.

Escolha alimentos ricos em fibras

Uma dieta balanceada deve ter conteúdo suficiente de fibras, especialmente a partir da perimenopausa. Frutas e vegetais como brócolis cozidos, ervilhas verdes cozidas, batatas assadas com casca, milho doce cozido, cenoura crua, framboesas, peras, maçãs com casca, bananas, laranjas e morangos são excelentes fontes de fibras. Este nutriente pode ajudar o corpo a absorver as substâncias de que ele necessita. Como um benefício, pode ajudar a (Upham, 2021; Johnson, 2020; Mayo Clinic, 2021):

  • Aliviar sintomas associados à menopausa, tais como alterações de humor devidas a isoflavonas, que ajudam a regular o estado de ânimo.
  • Reduzir o risco de diabetes e câncer de mama porque contribuem na regulação do açúcar no sangue e na redução dos altos níveis de estrogênio.
  • Manter um peso saudável. 21 gramas é a quantidade recomendada de fibra que você deve comer diariamente.

Não esqueça as frutas e hortaliças

Comer muita fruta e vegetais é outro pilar de uma dieta balanceada, pois estão cheios de vitaminas e minerais. Eles têm vitaminas como E, D, A, C e K; minerais como zinco, magnésio, boro e cálcio; e fibras. É por isso que a WHO (2018) recomenda comer 5 porções de frutas por dia. Na perimenopausa, seus benefícios são (Lewin, 2021; Levine, 2021):

  • Ajuda a prevenir a possibilidade de desenvolver doenças do sistema esquelético, pois o cálcio ajuda a fortalecer os ossos.
  • Contribuem à redução do risco de doenças cardíacas, assim como na redução de inflamações e rugas graças a esses nutrientes que aumentam a capacidade de bombear sangue e reduzem a quantidade de radicais livres no corpo, que são os principais responsáveis pelos danos ao organismo.

Beba muita água

Beber água suficiente durante todo o dia pode ajudar você a controlar uma variedade de sintomas. Desde reduzir o ressecamento vaginal, até melhorar a desidratação da pele e diminuir a inflamação. Não beber a quantidade de água que seu corpo necessita pode levar à sede, cãibras musculares, pele seca, fadiga e confusão. Como regra geral, você deve beber 8 copos de água todos os dias (Johnson, 2020; Levine, 2021).

Faça amizade com fitoestrogênios

Os fitoestrogênios são compostos encontrados em plantas que ajudam a manter o equilíbrio hormonal em todo o corpo. O consumo de uma grande quantidade de fitoestrogênios pode fazer com que os afrontamentos diminuam de intensidade e até mesmo desapareçam. Este também é o caso dos suores noturnos e outros sintomas da menopausa. Os fitoestrogênios são obtidos pelo consumo (Lewin, 2021):

Escolha sabiamente sua proteína

Finalmente, uma dieta balanceada não é completa sem uma boa fonte de proteína. Durante a perimenopausa e a menopausa é aconselhável comer carne branca e peixe. Por exemplo: peru, salmão, truta, sardinha, entre outros.
Estes alimentos contêm ferro, ômega-3 e triptofano, todos eles ajudam a proteger o coração, melhorar o estado de ânimo e promover o sono. Outras fontes de triptofano e gorduras saudáveis são o requeijão, aveia e legumes, como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto (Lewin, 2021; Levine, 2021).

É importante evitar ao máximo a carne vermelha, os alimentos processados e as bebidas açucaradas, além de minimizar sua ingestão de sal e açúcar. Esses alimentos contêm gorduras insalubres, fósforo e sódio que, em excesso, podem acelerar a perda de nutrientes essenciais que promovem o desenvolvimento de doenças (Lewin, 2021; Levine, 2021; Johnson, 2020).

 

Referências

Agarwal, A. (2014). El papel de los antioxidantes en la menopausia. Nutri Facts. https://www.nutri-facts.org/es_ES/news/articles/el-papel-de-los-antioxidantes-en-la-menopausia.html 

Alzate, T. (2019). Dieta saludable. Perspectivas en Nutrición Humana, 21(1). https://revistas.udea.edu.co/index.php/nutricion/article/view/339980/20794830

European Comissión. (2012). Regulations. Official Journal of the European Union. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432&from=EN 

Food and Agriculture Organization [FAO]. (2016). Beneficios de las legumbres para la salud. https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/es/c/429903/

Johnson, T. (2020). Menopause and good nutrition. WebMD. https://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition 

Krans, B. (2020). Balanced diet. Healthline. https://www.healthline.com/health/balanced-diet 

Levine, B. (2021). The best foods for women around menopause. Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/how-diet-can-cause-and-improve-symptoms-of-menopause.aspx 

Lewin, J. (2021). Eat to ease the menopause. BBC Good Food. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-beat-menopause 

Mayo Clinic. (2020). Vitamin C. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932 

Mayo Clinic. (2021). Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948 

Office of the Assistant Secretary for Health [OASH]. (2018). Síntomas y alivio de la menopausia. United States Department of Health and Human Services. https://espanol.womenshealth.gov/menopause/menopause-symptoms-and-relief 

SA Health. (s.f.). The risks of poor nutrition. Government of South Australia. https://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/is+your+health+at+risk/the+risks+of+poor+nutrition 

Upham, B. (2021). A high-fiber diet may help lower depression risk. Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/womens-health/a-high-fiber-diet-may-help-lower-depression-risk/ 

Vilaplana, M. (2016). Menopausia: claves para afrontarla. Farmacia Profesional, 30(4). https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-menopausia-claves-afrontarla-X0213932416571321 

World Health Organization [WHO]. (2018). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 

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