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Uma vida saudável na menopausa: dicas para colocar em prática

2 Maio 2022

Durante a transição entre o final da menstruação e após a menopausa, ocorrem mudanças no corpo de cada mulher, que provocam, em alguns casos, complicações. Portanto, certos hábitos são necessários para manter uma vida saudável durante a menopausa.

Mas, você pode perguntar: quanto o corpo pode mudar para que você preste mais atenção ao seu estilo de vida?

E, embora a resposta a esta pergunta seja complexa, ela pode ser resumida da seguinte forma (Hoffman, 2020):

  • À medida que as mulheres se aproximam da idade adulta, os ovários diminuem sua atividade hormonal e deixam de liberar novos óvulos.
  • Por sua vez, isto leva a mudanças em órgãos como os ovários que foram afetados por hormônios como o estradiol ou o estrogênio.
  • Isto causa, entre outras coisas, uma perda de massa óssea (de modo que se tornam mais finas e frágeis), menos elasticidade vaginal, menos flexibilidade das artérias e/ou articulações mais rígidas.

As alterações acima são um pequeno vislumbre da lista de mudanças que ocorrem em seu corpo durante a menopausa. Todas estas mudanças podem colocá-la em risco por complicações que você não tinha antes.

É por isso que é importante saber o que são e como preveni-los com hábitos que permitam levar uma vida saudável. Hoje explicamos tudo isso e muito mais.

Como as mudanças na menopausa afetam você?

Como explicamos no início, as mudanças que ocorrem em seu corpo durante a menopausa trazem consigo a possibilidade de experimentar certos sintomas, tais como (Peacock, 2021):

  • Vasomotores: como desconfortos, palpitações, enxaquecas, pele seca ou suores noturnos. Estas são as mais comuns e ocorrem em até 75% das mulheres na menopausa.
  • Além disso, é importante saber que, com ou sem sintomas vasomotores, há um risco aumentado de doenças cardiovasculares durante a menopausa.
  • Genitourinário: vaginite, diminuição da libido sexual, dificuldade de controlar a bexiga, entre outros, podem aparecer.
  • Psicológicas e neurológicas: estas incluem mudanças de humor com a aparência de sentimentos como irritabilidade, ansiedade ou depressão; perda de memória; dificuldade em prestar atenção; e até mesmo mudanças na auto-estima.
  • Outros sinais e sintomas: a pressão arterial mais alta é comum nesta fase. Também pode haver um aumento de peso ou uma diminuição no tamanho do peito, devido à perda de gordura por falta de estrogênio (MedlinePlus, 2020).

Em muitos casos, estes sintomas não aparecem imediatamente (ou nunca aparecem), mas para atrasá-los e reduzir sua intensidade é necessário manter certos hábitos que lhe proporcionam uma vida saudável. Explicamo-los abaixo.

Uma vida saudável na menopausa: dicas para colocar em prática

Recomendações para uma vida saudável durante a menopausa

Hábitos saudáveis são comportamentos e costumes que fazem parte de um estilo de vida, ou seja, que são praticados rotineiramente. Tais hábitos estão associados a inúmeros benefícios para a prevenção e controle de doenças e complicações (Rippe, 2018).

É por isso que elaboramos uma lista dos melhores hábitos saudáveis para ajudar você a viver uma vida saudável na menopausa.

Comer uma dieta equilibrada

A frase “nós somos o que comemos” é verdadeira, porque muito de nossa saúde tem a ver com nossa nutrição.

Por exemplo, com uma dieta rica em alimentos como bacon ou frango com pele, que têm gorduras nocivas (saturadas), o risco de doenças cardiovasculares aumenta. E este risco é ainda maior na menopausa (Stamatelopoulos, 2018; MedlinePlus, 2020).

Portanto, sinta-se livre para seguir estas dicas para construir sua própria dieta balanceada e viver uma vida saudável (Brończyk-Puzoń, 2015; USDA, 2020):

  • Manter uma rotina com 4 ou 5 refeições por dia. Além disso, divida os alimentos em porções e os separe a cada refeição para garantir que seu cardápio diário inclua as quantidades necessárias.
  • Só as frutas e legumes não fornecem todos os nutrientes, portanto, faça de suas refeições uma mistura de vários deles.
  • Tente fazer pelo menos metade do que você come a cada dia frutas, vegetais e grãos.
  • Você pode manter uma porção de carne ou peixe a cada refeição, pois eles fornecem proteína, o que é muito importante para a manutenção muscular.
  • Limitar a ingestão de sal a menos de 2 gramas por dia em todas as refeições.
  • Também é aconselhável evitar alimentos com alto teor de gordura, consumo de álcool e fumo.
  • Evitar refrigerantes e substituí-los por água ou leite magro para evitar o excesso de açúcar e conservantes artificiais.
  • Tente beber pelo menos 2 litros de água por dia.
  • Lembre-se de beber ainda mais água em fluxos quentes e suor profuso.

Os suplementos vitamínicos são necessários para uma vida saudável?

Se você mantiver uma dieta equilibrada, você receberá todos os nutrientes de que precisa, mesmo na menopausa. Alguns desses nutrientes são (EUR-Lex, 2012):

  • Vitamina B6, que ajuda a regular os hormônios.
  • Magnésio, que ajuda a manter seu cérebro.
  • Ferro, que é necessário para a função de pensar e a oxigenação do corpo.
  • Iodo, que é essencial para o funcionamento do sistema nervoso.
  • Vitamina B3, que ajuda no funcionamento da pele e das mucosas, como a vagina.
  • Omega 3 que é amplamente utilizado pelo coração e pelo cérebro em suas funções.
  • Cálcio e vitamina D que são essenciais para a manutenção dos ossos.
  • Ou vitamina C, que ajuda como antioxidante e na absorção do ferro. Ela também ajuda no rejuvenescimento da pele e dos ossos, promovendo a absorção de colágeno.

Entretanto, em certos casos especiais, por exemplo, quando há risco de desenvolver osteoporose ou quando a doença já está presente, recomenda-se a suplementação com vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais (Hoffman, 2020). Nesses casos, é necessário o monitoramento por uma equipe de saúde treinada no atendimento da menopausa.

Por outro lado, se você não conseguir uma dieta totalmente equilibrada, você pode usar suplementos vitamínicos para uma vida saudável.

Não se esqueça de se exercitar para manter sua saúde em dia!

A atividade física é muito importante para a manutenção saudável de seus ossos, músculos, coração e do resto de seu corpo.

É por isso que a Organização Mundial da Saúde (2021) recomenda pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso por semana para manter uma vida saudável.

Para conseguir isto, você pode montar seu próprio plano de exercícios que inclui algumas das seguintes atividades (Mayo Clinic Staff, 2021):

  • Atividades de força: consistem nos diferentes tipos de levantamento de peso e flexões. Eles ajudam a fortalecer os músculos.
  • Treinamento de flexibilidade: exercícios de alongamento, por exemplo, praticados em ioga ou dança. Estas atividades ajudam a manter os músculos, ossos e articulações flexíveis.
  • Práticas de equilíbrio: rotineiramente, fazer atividades como ficar de pé com um pé ou caminhar de olhos fechados. Estes ajudam a treinar seu senso de equilíbrio e não o deixam enfraquecer.
  • Exercícios aeróbicos: tais como correr, caminhar, subir escadas ou andar de bicicleta. Eles ajudam muito seu coração e seus pulmões, e devem ser o foco de seu plano de exercícios.

Não negligencie suas emoções e sua saúde mental.

Durante este tempo você pode sofrer de muito estresse e capacidade emocional (oscilações emocionais repentinas). Isto pode colocar sua saúde mental em risco.

Entretanto, com estas dicas você pode lidar melhor com tempos difíceis para sua mente e manter uma vida saudável (Mental Health Foundation, 2021):

  • Expresse o que você sente sem restrições, mesmo que seja perturbador ou complicado, mas sempre de uma forma apropriada e respeitosa.
  • Em momentos de grande estresse, faça uma pausa e ouça música que o relaxe.
  • Tente equilibrar seu tempo livre com seu horário de trabalho.
  • Não descuide de fortalecer a resiliência, que é a capacidade de adaptação a situações difíceis.
  • Dormir é muito importante! Mantenha uma boa higiene do sono para garantir o descanso de seu corpo e mente.

Agora que você sabe que mudanças e complicações você pode experimentar durante o final da menstruação, não hesite em aplicar cada uma de nossas dicas em sua vida diária. Conseguir uma vida saudável durante a menopausa é possível com as recomendações que lhe demos.

Referências

Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Nowak, J., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Dittfeld, A., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2015). Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Przeglad menopauzalny = Menopause review, 14(1), 48–52. https://doi.org/10.5114/pm.2015.48678 

USDA. (2020). Guía Dietética para Americanos 2020-2025. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 9na edición. Diciembre, 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf 

Hoffman, B. L., Schorge, J. O., Halvorson, L. M., Hamid, C., Corton, M., & Schaffer, J. I. (2020). Williams Gynecology (4th ed.). McGraw-Hill. ISBN: 978-1-260-45686-8  

Mayo Clinic Staff. (2021). Fitness tips for menopause: Staying active. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602 

MedlinePlus. (2020). Cambios en Las Mamas Con La Edad: Medlineplus Enciclopedia Médica. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003999.htm 

MedlinePlus. (2020). Información sobre Las Grasas Saturadas: Medlineplus Enciclopedia Médica. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000838.htm 

Mental Health Foundation. (2021). How to look after your mental health. Mentalhealth.org.uk: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-mental-health 

Organización Mundial de la Salud. (2021). Actividad Física. World Health Organization. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity  

Peacock, K., & Ketvertis, K. M. (2021). Menopause. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/ 

Rippe JM. Lifestyle Medicine: The Health Promoting Power of Daily Habits and Practices. Am J Lifestyle Med. 2018;12(6):499-512. Published 2018 Jul 20. doi:10.1177/1559827618785554 

Stamatelopoulos, K., Papavagelis, C., Augoulea, A., Armeni, E., Karagkouni, I., Avgeraki, E., Georgiopoulos, G., Yannakoulia, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Dietary patterns and cardiovascular risk in postmenopausal women: Protocol of a cross-sectional and prospective study. Maturitas, 116, 59–65. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2018.07.006

EUR-Lex. (2012). stablishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Commision Regulation (EU). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432

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