Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors

Frutas e legumes: indispensáveis na sua alimentação

3 Abril 2023

Os hábitos saudáveis podem ajudar a melhorar vários sintomas da menopausa. Portanto, é aconselhável consumir frutas e legumes em boa quantidade, 5 porções por dia para ser exato1. Convidamos você a saber mais sobre a necessidade de incluí-los em sua dieta, quais são as melhores opções e algumas dicas para incorporá-las sem sofrimento. 

Por que incluir frutas e verduras em sua dieta na menopausa? 

Este grupo alimentar é essencial na dieta da menopausa. Eles são ricos em nutrientes e fibras, ambos necessários para o organismo funcionar adequadamente2

Por um lado, a fibra é importante para melhorar a digestão, promover o movimento intestinal e manter controle do peso. Enquanto as vitaminas e minerais contidos em frutas e vegetais são necessários para funções corporais básicas como respirar, andar, pensar, entre outras2

Além disso, estes alimentos também contêm diferentes tipos de fitoestrogênios (tais como polifenóis, isoflavonas, flavonoides e lignanas). Eles são compostos com estrutura semelhante aos estrogênios em humanos. Portanto, eles podem ter uma função semelhante a estes hormônios1

Frutas-y-hortalizas-¿Por-qué-no-deben-faltar-en-la-dieta

Benefícios da inclusão de frutas e legumes na menopausa  

Embora comê-las seja benéfico para qualquer pessoa, independentemente da idade, é muito mais útil para as mulheres na menopausa.  

Os fitoestrogênios contidos nestes alimentos podem ajudar a3,4:  

  • Melhorar algumas alterações físicas e emocionais, típicas da menopausa. 
  • Complementar o tratamento hormonal, ajudando a aumentar sua eficácia. 
  • Reduzir os danos causados pelos radicais livres, pois atuam como antioxidantes.  
  • Impulsionar o sistema imunológico.  
  • Prevenir o risco de desenvolver osteoporose

Enquanto as próprias frutas e legumes também proporcionam benefícios, como esses a seguir2:  

  • Fornecem vitaminas e minerais essenciais para o organismo.  
  • Ajudam a aumentar a ingestão de fibras e, assim, evitam problemas intestinais, como constipação, síndrome do cólon irritável e colite.  
  • Ajudam você a se sentir mais satisfeita.  
  • Contribuem a reduzir o risco de ataque cardíaco, derrame e alguns tipos de cânceres. 

Cinco frutas e legumes para incluir em sua dieta 

Agora, vamos ver alguns alimentos que você pode começar a incluir em sua dieta durante a menopausa.  

Couve-galega 

Depois das sementes de gergelim e linhaça, a couve é a terceira maior fonte de lignanas (um tipo de fitoestrogênio). Além disso, este vegetal fornece vitamina C e vários minerais, tais como magnésio e manganês. Você pode adicionar meia xícara às suas refeições e, se prepará-la como uma salada, pode ainda adicionar uma colher de chá de sementes de gergelim5

Brócolis 

Este vegetal fornece vitamina C, ácido fólico, minerais (como o potássio) e fibra. É um alimento versátil que pode ser cozido a vapor, fatiado e adicionado ao arroz ou como ingrediente de molho para macarrão5.  

Pimenta verde doce 

Pode ser adicionada crua em saladas ou em seus preparos quentes com outros legumes, eles são uma excelente escolha. Este alimento também contém fitoestrogênios, vitaminas e minerais que são necessários para você nesta fase6

Toranjas  

Esta é uma fruta versátil que você pode usar principalmente nas sobremesas, cafés da manhã e petiscos. Esta fruta contém tanto flavonoides quanto lignanas, tornando-a uma grande aliada na menopausa. Ela também fornece vitamina A7

Mirtilos  

Contêm substâncias com propriedades antioxidantes, tais como flavonoides e polifenóis. Eles ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Também são fáceis de combinar com iogurte, panquecas, smoothies e saladas de frutas8

Dicas para incluir frutas e legumes na sua dieta 

Aqui temos algumas dicas sobre como incluir estes alimentos em sua rotina alimentar saudável1,2

  • Na hora do lanche, coma um pedaço de fruta em vez de um pãozinho ou um doce com açúcar refinado. 
  • Prepare caldos e sopas de legumes misturadas. 
  • Aumente a quantidade pouco a pouco para evitar dor de estômago devido à ingestão excessiva de fibras. 
  • Aproveite os dias quentes para preparar saladas de legumes frescos. 
  • Alterne entre alimentos crus e cozidos. Você também pode adicionar frutas ou legumes enlatados. 
  • Inclua como ingrediente a suas receitas favoritas. Por exemplo, tente fazer um bolo de cenoura ao invés de um bolo de chocolate. 

As frutas e legumes são necessárias em todas as etapas da vida, mas você deve priorizá-las durante a menopausa. O consumo frequente desses alimentos, com outros hábitos saudáveis, pode ajudá-la a lidar com os sintomas da menopausa. 

Referências bibliográficas 

  1. Menopause: A healthy lifestyle guide [Internet]. Cambridge University Hospitals. 2021 [consultado em 16 de fevereiro de 2023]. Disponível em: https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/menopause-a-healthy-lifestyle-guide/  
  1. National Health Service – NHS. Menopause: Why 5 a day? [Internet] 2022 [consultado em 12 de fevereiro de 2023]. Disponível em: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/why-5-a-day/ 
  1. Jang WY, Kim M-Y, Cho JY. Antioxidant, anti-inflammatory, anti-menopausal, and anti-cancer effects of lignans and their metabolites. Int J Mol Sci [Internet]. 2022 [consultado em 16 de fevereiro de 2023];23(24):15482. Disponível em: https://doi.org/10.3390/ijms232415482  
  1. Vrachnis N, Zygouris D, Vrachnis D, Antonakopoulos N, Fotiou A, Panagopoulos P, et al. Effects of hormone therapy and flavonoids capable on reversal of menopausal immune senescence. Nutrients [Internet]. 2021 [consultado em 16 de fevereiro de 2023];13(7):2363. Disponível em: http://dx.doi.org/10.3390/nu13072363  
  1. Drave VJ. Lignans [Internet]. Linus Pauling Institute. 2021 [consultado em 16 de fevereiro de 2023]. Disponível em: https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans 
  1. Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, Toledo E, Delgado-Rodríguez M, Gaforio JJ. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion? Molecules. 2019 [consultado em 12 de fevereiro de 2023];24(5):917. Disponível em: https://doi.org/10.3390%2Fmolecules24050917  
  1. Castro-Vazquez L, Alañón ME, Rodríguez-Robledo V, Pérez-Coello MS, Hermosín-Gutierrez I, Díaz-Maroto MC, Jordán J, Galindo MF, Arroyo-Jiménez MM. Bioactive Flavonoids, Antioxidant Behaviour, and Cytoprotective Effects of Dried Grapefruit Peels (Citrus paradisi Macf.). Oxid Med Cell Longev. 2016 [consultado em 12 de fevereiro de 2023]; 2016:8915729. Disponível em: https://doi.org/10.1155/2016/8915729  
  1. Wang Y, Gallegos JL, Haskell-Ramsay C, Lodge JK. Effects of Blueberry Consumption on Cardiovascular Health in Healthy Adults: A Cross-Over Randomised Controlled Trial. Nutrients. 2022 [consultado em 12 de fevereiro de 2023];14(13):2562. Disponível em: https://doi.org/10.3390%2Fnu14132562  

Achou esse artigo útil?
Compartilhe com seus amigos:

Deixe um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *