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Peso saudável: dicas para manter ele durante a menopausa

17 Abril 2023

É importante deixar claro que todos os corpos diferem e há muitos fatores que interferem na condição física de cada pessoa. No entanto, um peso saudável é o que faz você se sentir mais confortável e mais forte, desde que esteja dentro das faixas recomendadas. Além disso, manter um peso estável é muito importante para reduzir o risco de certas condições de saúde (1)

Na verdade, um peso inadequado pode gerar uma baixa autoestima. Portanto, atingir um peso saudável pode ser um dos seus objetivos pessoais. E com este artigo, queremos ajudá-la a alcançá-lo. 

Por que manter um peso saudável na menopausa pode se tornar um desafio? 

A menopausa significa grandes mudanças. Não é apenas o fim de seus períodos, a queda nos níveis de estrogênio e progesterona; também pode ser ligado ao ganho de peso e ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen, quadris e coxas (2)

Entretanto, isto não acontece inesperadamente, o peso é ganho gradualmente, e está relacionado a maus hábitos (3). Mesmo assim, existem outras causas como, por exemplo, o envelhecimento, que leva à perda de massa muscular, enquanto a gordura aumenta. Isto retarda o ritmo que o corpo usa calorias (conhecido também como metabolismo) (2)

Além do fator hormonal, há mudanças durante a menopausa que podem causar ganho de peso, entre elas (3)

  • Períodos prolongados de estresse. 
  • Distúrbios do sono
  • Mudanças na estrutura familiar. 
  • Problemas no trabalho. 
  • Parar de fumar
  • Consumo frequente de álcool. 
  • Medicamentos, tais como antidepressivos. 
Healthy weight

Dicas para manter um peso saudável durante a menopausa 

Entre 40 e 50 anos, mesmo que você continue com o nível comum de atividade física e hábitos alimentares, é provável que você ganhe peso (2). Isto ocorre por vários fatores atuam sobre o ganho de peso. Portanto, a melhor maneira de conseguir uma redução de peso ou manter um peso adequado é fazer mudanças no estilo de vida. Para isso, faremos algumas recomendações a seguir. 

Para atingir um peso saudável, aumente sua atividade física 

Para evitar ganhar peso uma vez atingida a menopausa, você deve aumentar a quantidade de atividade física. Para conseguir isso, recomendamos (3, 4):  

  • Exercício regular: tente incluir pesos de pernas enquanto malha ou rotinas onde você tente suportar peso, como caminhar, correr ou dançar.  
  • Completar 2 horas e 30 minutos de exercício por semana.  
  • O treinamento de força pode ajudar a evitar a perda muscular. Faça isso duas vezes por semana, complementando o resto dos dias com exercícios aeróbicos. 

Comer uma dieta adequada 

Com relação à sua dieta, recomendamos (3,5):  

  • Fale com seu médico ou nutricionista antes de tomar suplementos nutricionais ou fazer uma mudança em sua dieta.  
  • Tenha uma dieta balanceada: quando você chega aos 50 anos, precisa cortar pelo menos 200 calorias por dia.  
  • Tenha consciência com as calorias adicionais que não fornecem nutrição, tais como bebidas açucaradas e refrigerantes.  
  • Evite o consumo extremamente baixo de alimentos para produzir perda de peso, pois estes diminuem a massa muscular e geram um metabolismo lento.  
  • A dieta mediterrânea é uma boa opção para manter um peso saudável. Também diminui a circunferência da cintura e a probabilidade de desenvolver algumas doenças (5).  
  • Considere dietas veganas e vegetarianas, pois são boas opções para conseguir um peso equilibrado. Elas também ajudam a reduzir os sintomas como as ondas de calor (5).  
  • Também é aconselhável consumir proteína de qualidade, incluindo produtos lácteos e fibra solúvel (5).  
  • Beba chá-verde, pois ele pode ajudar a queimar gordura (5)

Outras recomendações 

Além dos exercícios e do controle dietético, pode-se considerar as seguintes dicas (4, 5)

  • Evite o consumo de álcool. 
  • Não fume. 
  • Mantenha uma rotina de sono e durma o suficiente. 
  • Comece ou volte a psicoterapia, que reduz a insônia, o estresse e assim ajuda a evitar o ganho de peso. 
  • Experimente a acupuntura (pesquisas mostraram que ela melhora os sintomas noturnos e também pode aumentar os níveis de estrogênio, o que melhora o sono e o metabolismo). 
  • Encontre um hobby que ajude liberar o estresse. 
  • Lembre-se da importância das vacinas nesta fase, manter o controle delas ajuda a manter um peso saudável
  • Praticar atividades relaxantes, como ioga, tai chi Chuan ou meditação.  

Enfim, o interesse por um estilo de vida saudável ajudará você a manter um peso saudável. Para descobrir qual é seu peso ideal, existem calculadoras de peso que podem ajudá-la a determinar se você precisa perder peso. 

Referências bibliográficas 

  1. Medical News Today. How much should I weigh for my height and age? BMI calculator and cha. [Internet] 2021 [consultado em 30 de janeiro de 2023]. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323446 
  1. Mayo Clinic. Menopause weight gain: Stop the middle age spread. [Internet. United States. 2021 [consultado em 30 de janeiro de 2023]. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058 
  1. Healthline. Weight Gain and Menopause. [Internet] 2017 [consultado em 30 de janeiro de 2023]. Disponível em: https://www.healthline.com/health/menopause/weight-gain#tips 
  1. National Health System. Menopause – Things you can do. [Internet]. United Kingdom. 2022 [consultado em 30 de janeiro de 2023]. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/menopause/things-you-can-do/  
  1. Healthline. Tips for Losing Weight Around Menopause (and Keeping It Off). [Internet] 2021 [consultado em 30 de janeiro de 2023]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#diet-plans-to-try 

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